Weiterbildung
Veröffentlicht vor 3 Jahre, 6 Monate

Micropausen am PC-Arbeitsplatz (Die besten Übungen für den Rücken)

Der Homo sapiens ist für das Sitzen nicht konzipiert! Für die meisten von uns ist das Sitzen am Computer für mehrere Stunden „normal“, sei es im Beruf und/ oder in der Freizeit. Kein Wunder also dass sich unser Rücken hier zu Wort meldet und mit schmerzender Muskulatur sein Leid klagt. Die beste Vorbeugung sind einmal mehr kurze, regelmässige Pausen am PC.

Das Kreuz mit dem Kreuz

Da Rückenleiden mir selbst nicht fremd sind (Gleitwirbel L5 und zwei Diskushernien auf Stufe S1/L5 und L4/L5) liegt es nahe sich dem Thema auch aus eigenem Interesse zu widmen. Eines schon vorab: Wenn ich meine Kräftigungsübungen (4-5 min. am Morgen), sowie kurze Pausen am PC regelmässig durchführe bin ich schmerzfrei, lasse ich „es schleifen“ dann meldet sich der Rücken prompt.

Aber ich bin nicht der einzige Betroffene. Die Materie Rückenleiden hat in unseren Breitengraden epidemieartige Ausmasse angenommen. Zur Erinnerung: Je nach Studie liegen die Ausfallzeiten bedingt durch Rückenleiden an erster bzw. zweiter Stelle (siehe auch gemeldete Absenzen SUVA 2002).

Die Evolutionsforscher sehen das Übel in dem Umstieg vom Vierfüssler zum Aufrechtgehenden begründet. Unsere Wirbelsäule sei für eine aufrechte Gangart nicht konzipiert. Ganze Heerscharen von Anbietern sehen die Probleme ihrer Patienten ausschliesslich in der Ursache begründet die sich nur mit ihrer Behandlungsmethode beseitigen lässt. So ist je nach Anbieter bei den meisten Menschen das „Iliosakral-Gelenk“ blockiert, oder die „Meridiane“ laufen nicht wie sie sollten oder die „Chakren“ sind verschoben.

Für die Psychologen sind Rückenschmerzen nichts anderes als Folgeerscheinungen der alltäglichen Stresssymptome und demzufolge lassen sich nach den Parametern der Schulmedizin auch keine klaren Diagnosen erstellen. In der Regel wird mit erheblichem Aufwand (Computertomographie und Magnetresonanz) nach mechanischen Ursachen gesucht. Folgt man der Auffassung der Psychologen, so wäre die gezielte Stressbekämpfung und –vermeidung, auch eine wirksame Prophylaxe gegen Rückenleiden. Das 3-Säulen-Programm „Bewegung-Ernährung-Entspannung“ unserer „fit im job“-Seminare lässt grüssen.

Bei unserer täglichen Arbeit stossen wir in den Unternehmen immer wieder auf den Problemkreis Rücken. Es war logisch, dass wir mit unseren Kunden und mit versierten Therapeuten entsprechende Übungen suchten, die ebenfalls direkt am PC-Arbeitsplatz durchzuführen sind. Diese möchten wir Ihnen hier vorstellen, denn selbst wenn Sie nicht von Rückenleiden betroffen sind, dann ist es (zumindest statistisch gesehen) Ihre Kollegin oder Ihr Kollege mit Sicherheit. Zuvor noch einen Blick auf Ihren Arbeitsplatz...

Ergonomie des Arbeitsplatzes

Bei der Prävention ist Verhalten (z.B. regelmässig durchgeführte Micropausen) aber auch die Verhältnisse (Einrichtung des PC-Arbeitsplatzes) wichtig.

Bereits über 60% der Arbeitsplätze in der Schweiz sind PC-Arbeitsplätze – Tendenz steigend. Schnell eingerichtet sind sie ja, aber oft werden simple ergonomische Regeln missachtet. Eine Studie in der BRD liefert alarmierende Daten:

«Über 90% der Bildschirmarbeitsplätze weisen Mängel auf. An erster Stelle stehen mit 38% Fehler bei der Aufstellung des Bildschirmes. Die daraus entstehenden Fehlhaltungen können kurzfristig zu Verspannungen und Rückenschmerzen, langfristig sogar zu Wirbelsäulenschäden führen. Bei 13% waren Beleuchtung bzw. Blendungen zu beanstanden. 11% wiesen mangelhafte Arbeitsstühle auf. Ebenfalls gab die Softwareergonomie Anlass zu Kritik, da sie häufig vorzeitiges Ermüden und Konzentrationsmängel verursacht.»

Grundlage ist einen Untersuchung von 14.000 PC-Arbeitsplätzen durch das Institut für Arbeits- und Sozialhygiene (IAS).

Hier zwei gute Informationsquellen zur Ergonomie am Arbeitsplatz, insbesondere PC-Arbeitsplatz:

  • www.secoklick.ch (Download: Checkliste Bildschirmarbeitsplatz)
  • www.suva.ch (WBT Lernprogramm unter suva Pro, „Weiter- und Fortbildung“ dann „Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz“)

Es lohnt sich also neben den unten aufgeführten Micropausen auch einen „ergonomischen“ Blick auf Ihren PC-Arbeitsplatz zu richten.

Anmerkung zu den Micropausen

Die vorgestellten Übungen sind der Vorbeugung zuzuordnen und daher bei chronischen Schmerzen kein Ersatz für eine individuelle und fachliche Diagnose und ggf. eine individuelle Therapie. Ich wünsche Ihnen, dass Sie durch Ihre präventiven Massnahmen davon verschont bleiben.

Damit die positiven Wirkungen voll zum Tragen kommen, gilt:

  • Mehrere kurze Pausen sind erholsamer als wenige lange Pausen.
  • Je schwieriger die zu bewältigende Aufgabe, desto häufiger und länger sollten Pausen eingelegt werden.
  • Empfohlen werden drei bis fünf Micropausen von etwa 30-60sec. pro Stunde.
  • Beachten Sie bitte:
  • Sie sollten nie Schmerzen verspüren.
  • Führen Sie die Übungen nur so lange aus wie es Ihnen angenehm ist.
  • Langsam steigern - Übung macht den Meister!
  • Die Abbildungen dienen lediglich der Verdeutlichung, für eine langsame, konzentrierte und vernünftige Durchführung sind Sie selber verantwortlich.

Micropausen in der Praxis – die Übungen

Nachfolgend die besten Übungen die Ihnen helfen sich vorbeugend gegen Ermüdung und einseitiger Belastung des Rückens schützen.

Die beste Frequenz ist eine Micropause von etwa 30-60sec. alle 15-20 Minuten:

Übung 1 - «Das Bein bleibt oben»

Legen Sie den rechten Fuss auf das linke Bein. Richten Sie Ihren Oberkörper auf. Neigen Sie langsam Ihren Oberkörper nach vorne.

Halten Sie die Position für 12sec. dann Seite wechseln. 1-2x pro Seite.

Übung 2 - «Kuscheln»

Sitzen Sie ganz gerade auf Ihrem Stuhl. Die Füsse sind mehr als schulterbreit und stabil am Boden. Die rechte Hand fasst die linke Schulter und umgekehrt. Nun drehen Sie langsam den Oberkörper nach links, für 5sec. halten, dann nach rechts drehen. Wichtig: Das Gesäss und der Stuhl bleibt stabil und bewegt sich nicht! Je Seite 4x.

Übung 3 – «Gerade Sitzen»

Ein leicht nach vorne gekipptes Becken führt zum aufrechten Sitzen und vermeidet den Rundrücken. Die Muskulatur und die Bandscheiben sind damit gleichmäßig belastet.

Der Bauchbereich ist frei und ohne Druck, die Durchblutung der Beine wird nicht behindert. Grundsätzlich sollten Sie aufrecht sitzen und stark vorgebeugtes Sitzen vermeiden.

Übung 4 – «Strecken»

Falten Sie die Hände und strecken Sie die Arme nach oben und dann ziehen Sie die Hände weit nach hinten. Wichtig: Dabei nicht ins Hohlkreuz gehen – Kontakt mit der Stuhllehne stützt! Für 10sec. Halten, entspannen und wiederholen.

Übung 5 – «Seitenwinken»

Stehen Sie neben Ihrem Stuhl die Beine schulterbreit. Legen Sei nun den rechten Arm weit über den Kopf und bauen dadurch eine gute seitliche Spannung auf – für etwa 8sec. Halten. Je Seite 2x. Wichtig: Nicht die Atmung anhalten.

Übung 6 – «So ein Fisch»

Neigen Sie den geraden Oberkörper nach vorne. Nehmen Sie die Arme seitlich nach oben, die Oberarme sind waagrecht.

Drehen Sie nun den Oberkörper und die Arme langsam nach rechts und dann nach links. Je Seite 10x.

  • Richten Sie sich regelmässig auf: Rücken gerade, Brust raus, tief durchatmen!
  • Stehen Sie mindestens alle 20 Minuten für einen kurzen Moment auf!
Kontaktinfo

Ole Petersen

Name Ole Petersen
Position Dipl.-Betriebswirt
Geschäftsführer
Firma fit im job AG
Adresse

Römer-Strasse 176
CH-8404 Winterthur

Telefon +41 (0)52 245 05 55
Online ole.petersen@fitimjob.ch
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